最高の睡眠
人生100年時代と言われ、健康を意識せざるを得ないこのご時世に食事やボディメンテに気を使うのはもはや常識。
トップアスリートや世界で活躍するビジネスパーソンは常に睡眠についての見識を深めている、
なぜなら睡眠状態を極めることで対極にある覚醒状態(起きている時)のパフォーマンスが向上するからだ。
週末に数日行う寝溜めでは睡眠負債(寝不足とは言わず、より深刻な状態と認識してもらうための名称)は解消されないことがデータで明らかになっており
睡眠は量ではなく質ということも分かっている。
ではどうすれば睡眠の質はあげれるのか？
ずばり結論から申し上げると睡眠の質は眠り始めの90分で決まるため
眠り始めの90分の質を高めるように準備することが大切となる。
準備としていかに睡眠へのスイッチを入れられるか？
細かく見ていくと交感神経が優位になっている覚醒状態から
副交感神経が優位になるノンレム睡眠へ移行できるかがキーとなってくる。
・レム睡眠
身体は休まっているが脳は休まっていない状態のこと
寝てはいるものの急速眼球運動(ラピッドアイムーブメント:rem)が行われることこらレム睡眠
眠りが浅く明け方に近づくにつれレム睡眠の割合が多くなる。
・ノンレム睡眠
身体、脳共に休まっている状態。
入眠時に訪れるのがこのノンレム睡眠で
眠りが深く副交感神経が優位に働く時間。
ではスムーズな眠りに入るために必要なものは何か？
それは２つのスイッチ。
体温と脳のスイッチを上手く切り替えること。
体温のスイッチ
具体的に見ていくと質の良い眠りは体温を下げることが分かっている
前述したように脳、臓器、筋肉と全てが休まるからである
体温とは大きく分けて皮膚体温と深部体温の２つからなり
通常時は深部体温の方が2℃ほど高い。
この深部体温と皮膚体温の差を縮めることができれば良い睡眠に繋がるのである。
方法として
①深部体温を下げる
入浴することによって人間の深部体温は上がる。
そして深部体温の特性として一度上がると大幅に下がる性質がある。
入浴から90分後、上がった深部体温は通常時の深部体温に戻り、その後は低下していくため
睡眠に入る90分前に入浴するのがベストといえる(40℃で15分の入浴→0.5℃の体温上昇)
②皮膚体温を上げる
足湯によって熱放散を促し皮膚体温を上げる。
毛細血管の表面積が広く発達している足を温めることで熱を逃がそうとする作用を活かし皮膚対応を上げる
同じ理論として寝る前に靴下を履き熱をため
寝る直前に靴下を脱ぐことで熱放散を促し、より良い睡眠のスイッチを入れることができる。
次に脳のスイッチ
質の良い眠りは抑制物質が働き休息状態に移行している。
食事面
夕食を抜くとオレキシンという覚醒物質の分泌が促進されるため夕食はしっかり食べる
ただ食べれば良いのではなく
重たいものは避け、就寝前は冷やしトマト、きゅうりなどがおススメ。
続けて睡眠前にカフェインを摂取することはアデノシンという抑制を促す神経伝達物質を妨害してしまうため避けるべき。
明るさ面
寝室に向かうまでの距離、時間を把握し徐々に暗くしていき、睡眠に入ることを脳へ伝える
寝る前のスマホいじりは目への刺激はもちろん、脳へも刺激を与えることから避けるべき。
つまりは当たり前のことこそが睡眠の質を上げる第一歩ということ。
感想
睡眠についての豆知識がいくつか書いてあり
睡眠についての知見を広めることはできた。が
やはり実際に睡眠の質を上げる裏技みたいなものはなさそう。
きちんとした生活リズムを送ることが睡眠の質をあげることを再実感した。
